Klik her for at downloade denne artikel!
At komme igennem en depression
Aaron T. Beck, M.D. og
Ruth L. Greenberg, A.B.
Oversat af:
Psykolog Randi Øibakken Jensen.
Forskellige tegn på depression
"Min kone forlod mig, fordi jeg ikke var god nok til hende. Jeg vil aldrig kunne klare mig uden hende."
"Mit hår bliver tyndere og tyndere. Jeg ser forfærdelig ud. Ingen synes om mig mere."
"Jeg er sådan en dårlig sekretær. Min chef beholder mig kun, fordi han har ondt af mig. Der er intet af det jeg gør, der er godt."
"Jeg kan bare ikke komme i gang med noget derhjemme. Mit ægteskab falder fra hinanden."
Dette er typiske tanker for deprimerede personer. Mens disse ytringer og tanker måske kan se rigtige ud på overfladen, så viser de faktisk en forandring i personens tanker om sig selv.
Forandringer - i tanker, følelser og handling - er et centralt træk ved depression.
Selvom forandringen måske kommer gradvist, så er den deprimerede person forskellig fra den måde, han/hun var på før sygdommen.
Der er mange eksempler på denne forandring; den succesfulde forretningsmand, som tror, han er på grænsen til bankerot - den opgivende moder, som ønsker at forlade sit barn - kokken, der ikke kan udstå mad - playboyen, som føler afsky ved sex.
I stedet for at søge tilfredsstillelse prøver den deprimerede person at undgå det. I stedet for at tage vare på sig selv, negligerer han/hun sig selv og sin tilstedeværelse. Overlevelsesinstinktet kan vige for ønsket om at sætte en stopper for livet. Hans/hendes stræben efter succes skiftes ud med passivitet og tilbagetrækning.
De mest iøjnefaldende og typiske tegn på depression er den triste sindstilstand, nedtrykthed, ensomhed, apati. Den deprimerede person græder ofte, selvom der ikke umiddelbart er noget at græde over - og kan finde det umuligt at græde over noget, der virkelig er traumatisk. Vedkommende kan have problemer med at sove eller vågner tidligt om morgenen ude af stand til at falde i søvn igen. På den anden side kan han/hun også føle sig konstant træt og sove mere end sædvanlig. Han/hun kan miste appetitten og tabe sig eller spise mere end normalt og således tage på.
Typisk ser den deprimerede person også meget negativt på sig selv. Han/hun kan føle sig hjælpeløs og alene i verden og bebrejder ofte sig selv for ubetydelige fejl og mangler. Han/hun er pessimistisk i forhold til sig selv, verden og fremtiden. Han/hun mister interessen for det, som foregår omkring ham/hende og får ingen tilfredsstillelse ud af de forskellige aktiviteter, han/hun normalt nyder. Ofte har han/hun også problemer med at tage beslutninger eller udføre dem.
Nogle mennesker kan være deprimerede uden at have de sædvanlige triste, irriterede og modløse følelser. De klager i stedet over fysiske gener eller er måske afhængige af alkohol og stoffer.
Når en person altid virker træt eller keder sig i forhold til det han/hun har med at gøre, er han/hun måske i virkeligheden deprimeret. Når kvikke børn i en periode klarer sig dårligt i skolen, kan det også pege på en depression. Der er endda bevis for, at det "overaktive" barn måske kompenserer for en underliggende depression.
Nye undersøgelsesresultater
Det er meget almindeligt, at deprimerede personer tror, de har mistet noget, der er meget vigtigt for dem - selvom dette sjældent er rigtigt.
Den deprimerede person tror, at han/hun er en "taber", at han altid vil være en sådan, og at han/hun er værdiløs og måske slet ikke egnet til at leve. Det kan endog komme så vidt som til selvmordsforsøg.
Fornyelig forsøgte et 10-årigt undersøgelsesprojekt - støttet af "The National Institute of Mental Health" - at forklare disse ubehagelige følelsers vedvarenhed hos deprimerede. Disse undersøgelser viste, at deprimerede personer - som en vigtig faktor - fortolker mange situationer ukorrekt. De tanker, de gør sig om det, der sker, påvirker følelserne. Med andre ord; den deprimerede person føler sig trist og ensom, fordi han/hun fejlagtigt tror, han/hun er svigtet og ikke er fyldestgørende. En deprimeret klient kan således blive hjulpet ved at ændre sine fejlagtige tankemønstre i stedet for at koncentrere sig om sin deprimerede tilstand.
Undersøgelser har vist, at ligegyldig hvor dårlig selvtillid deprimerede personer udviser, så løser de en række komplekse opgaver på højde med "normale" mennesker.
Ved en undersøgelse gav man deprimerede klienter en række tests med jævnt stigende sværhedsgrad, som både involverede læsning, forståelse og selvudfoldelse. Idet klienterne begyndte at opleve succes, blev de mere optimistiske. Deres humør og selvbillede forbedredes. Ja, de præsterede endda bedre resultater, da de senere blev bedt om at lave nogle andre tests.
Tanker og depression
Disse resultater giver nye tilgange til depressionsbehandling og nye måder, hvorpå den deprimerede person kan lære at hjælpe sig selv.
Som et resultat af disse undersøgelser er psykoterapeuter nu opmærksomme på, hvad folk siger til sig selv - altså hvad de egentlig tænker.
Deprimerede personer har vedvarende ubehagelige tanker, og med hver negativ tanke øges den depressive følelse. Dog er disse tanker generelt ikke baseret på reelle fakta, og medvirker til at personen bliver trist til mode uden nogen objektiv grund. De negative tanker kan således afholde den deprimerede klient fra at indgå i nogle aktiviteter, der vil kunne bedre hans/hendes tilstand.
Et resultat af dette kan være, at han/hun oplever selvkritiske tanker - f.eks. omkring at være "doven" eller "uansvarlig" - hvilket igen bevirker en forværring.
Her et eksempel, som belyser denne "forkerte" tankegang:
Forestil dig, du går ned ad gågaden og ser en ven, som synes at ignorere dig fuldstændig. Selvfølgelig bliver du ked af det. Du undrer dig måske over, hvorfor din ven har "vendt ryggen til dig." Senere nævner du måske denne hændelse for ham, og han svarer, at han på det tidspunkt var så optaget, at han slet ikke så dig. Normalt ville du komme ovenpå igen og glemme denne lille episode. Men hvis du er deprimeret, vil du stadig tro, at din ven faktisk har afvist dig. Eller du spørger måske slet ikke din ven ud om episoden, og tillader dermed at misforståelsen forbliver ukorrigeret.
Deprimerede personer gentager sådanne fejlslutninger igen og igen. Faktisk kan de også fejltolke venlige forslag som en afvisning. De har en tendens til oftere at se den negative side end den positive; og de undersøger ikke, om de har fejltolket situationen. Hvis du er deprimeret, er mange af dine negative følelser baseret på din fejlagtige måde at se tingene på. Disse fejltagelser relaterer til din selvopfattelse, og den måde hvorpå du bedømmer de ting, der sker med dig.
Alligevel besidder du mange gode evner, og du er måske god til at løse problemer indenfor andre områder. Faktisk har du løst problemer hele livet. Ligesom en videnskabsmand kan du lære at bruge din forstand, dine kræfter og dit intellekt på at "afprøve" dine tankemønstre og se, hvorvidt de er realistiske. På denne måde kan du undgå at blive oprevet over enhver oplevelse, der ved første øjekast virker ubehagelig.
Du kan hjælpe dig selv ved at:
- genkende dine negative tanker og
- korrigere dem og erstatte dem med nogle mere realistiske tanker.
Checkliste af negative tanker
Hver gang du føler dig mere trist til mode end normalt, så prøv at tænke tilbage og find ud af hvilken tanke, der forstærkede eller satte dit triste humør i gang. Tanken kan både være en reaktion på noget, der skete for nylig - måske indenfor den sidste time/de sidste minutter, eller måske en genkaldelse af en tidligere hændelse.
Tanken kan indeholde en eller flere af de følgende temaer.
1) Negative tanker og holdninger til dig selv
Negative tanker og holdninger til dig selv kommer ofte frem ved, at du sammenligner dig selv med andre mennesker, som synes at være mere tiltrækkende, succesrige eller intelligente.
Eksempler:
"Jeg er en meget dårligere studerende end Bo." "Jeg har fejlet som forældre." "Jeg mangler fuldstændig bedømmelsesevne og logisk sans."
Du finder måske ud af, at du er fuldstændig optaget af disse tanker og ideer omkring dig selv eller dvæler ved oplevelser i din fortid, hvor folk ikke kunne lide dig. Du oplever dig selv som værdiløs og til besvær og tror, at venner og familie gerne vil af med dig.
2) Selvkritik og selvbebrejdelser
Den deprimerede person er ked af det, fordi han/hun koncentrerer sin opmærksomhed på sine antagede mangler. Han/hun anklager sig selv for ikke at gøre sit job så godt, som han/hun synes, han/hun burde eller for at sige de forkerte ting, eller forårsage andres ulykke. Når tingene går dårligt, vil den deprimerede person sandsynligvis mene, at det er hans/hendes egen skyld. Selv gode oplevelser kan få dig til at få det værre, hvis du tænker: "Jeg fortjener ikke det her; jeg er uværdig."
På grund af dine negative tanker om dig selv, begynder du at stille ekstra høje krav. Du forlanger måske, at du skal være en perfekt husholder, en ufejlbarlig ven eller en læge med ufejlbarlig klinisk omdømme. Du kører dig selv ned ved at tænke: "Jeg burde have gjort det bedre." "Jeg skulle have præsteret et bedre job."
3) Negative fortolkninger af oplevelser
Måske oplever du, at du igen og igen reagerer negativt i situationer, som normalt ikke vil går dig på, når du ikke er deprimeret. Hvis du har problemer med at finde en blyant, tænker du: "Alt er besværligt for mig." Når du bruger lidt penge, bliver du nedtrykt, som om du havde mistet en stor sum penge. Du oplever måske andres kommentarer som misbilligelse eller tror, at de dybest set ikke kan lide dig - selvom de er lige så imødekommende som altid.
4) Negative tanker omkring fremtiden
Du kan opleve at få et tankemønster, der siger, at du aldrig vil komme over dine problemer og kvaler, og at de vil vare for evigt. Eller du har måske negative forventninger, når du prøver at udføre et bestemt job. "Jeg er sikker på, at det mislykkes."
Eksempel:
En deprimeret kvinde havde et billede af sig selv som en, der ødelagde maden, hver gang der kom gæster til spisning. En mand, der var familiens forsørger forestillede sig at han blev fyret ved en fejltagelse.
Den deprimerede person har en tendens til at acceptere fremtidige nederlag og uheld som uundgåelige og fortæller derfor sig selv, at det er forgæves at få livet til at fungere igen.
5) Mit ansvar er overvældende
Du foretager dig det samme derhjemme eller på arbejde, som du har gjort så mange gange før, men nu tror du, at du er fuldstændig ude af stand til at varetage det, eller at det vil tage uger eller måneder før, det er færdigt. Du kan måske også sige til dig selv, at der er for mange ting at lave, så der ingen mulighed er for at organisere arbejdet. Nogle deprimerede personer nægter sig selv hvile og tid til personlige interesser på grund af, hvad de opfatter som nødvendige forpligtelser fra alle sider. De oplever måske endda fysiske gener, der følger sådanne tanker - så som åndenød, kvalme og hovedpine.