At overvinde lavt SELVVÆRD

​Generelt

Man ser ofte en person med lavt selvværd med en undskyldende attitude, undgåelse af udfordringer, og der kan f.eks. være nedbøjet positur, nedadrettet hoved, undgåelse af øjenkontakt, en svag stemme.

Lavt selvværd har indflydelse på den følelsesmæssige tilstand, som kan være bedrøvelse, bekymring, skyld, skam, frustration og vrede. Denne tilstand afspejler sig i ubehagelige kropsfornemmelser som træthed, lavt energiniveau og anspændthed. virkningen af lavt selvværd giver manglende ydeevne, undgåelse af udfordringer eller måske perfektionisme og udøvelse af hårdt arbejde drevet af angsten for at fejle.

I forhold til andre mennesker ser man ofte generthed, oversensibilitet for kritik og misbilligelse, overdreven behagesyge, lade andre komme til først uanset omkostningerne. Mennesker med lavt selvværd undgår enhver form for aktivitet, hvor der er chance for at blive bedømt, eller måske tror de, at de ikke fortjener belønning, nydelse, afslapning eller at have det dejligt. De tager ikke tilstrækkeligt vare på sig selv.

​ERFARINGER SOM BIDRAGER TIL LAVT SELVVÆRD

  • Systematiske afstraffelser, omsorgssvigt, misbrug eller overgreb
  • Mislykket opfyldelse af forældrenes normer (det at være anderledes i forhold til normen betyder at være forkert, uacceptabel eller underlegen)
  • Mislykket opfyldelse af kammeraternes normer (for mange børn er det at være udenfor det samme som at være forkert)
  • At påtage sig andre menneskers stress og bekymring
  • At tilhøre en familie eller socialgruppe, som er genstand for fordømmelse
  • Fravær af f.eks. ros, medfølelse, varme og interesse
  • At være udenfor hjemmet
  • At være udenfor skolen
  • Trusler eller tyranni på arbejdspladsen
  • Forhold, der rummer misbrug eller overgreb
  • Vedvarende stress eller genvordigheder
  • Udsættelse for traumatiske hændelser

Det, der kommer ud af overstående, er din allerinderste grundholdning til dig selv: Din bundlinie.

Husk, din bundlinie kommer ikke ud af ingenting. Du blev ikke fød med at tænke dårligt om dig selv.​

Holdningen er baseret på erfaring. Præcist hvilke erfaringer skal du finde frem til ved at tænke tilbage.

Hvornår følte du første gang om sig selv, som du gør nu? Skriv dine tanker ned. At forstå oprindelsen til lavt selvværd er det første skridt mod forandringer.

Du kan sandsynligvis se, når du tænker tilbage, at de beslutninger, som du er nået frem til, er draget på basis af misforståelser, men misforståelser der giver fuldstændig mening, idet du på den tid, hvor erfaringerne blev draget, ikke havde en voksens viden som basis for at kunne forme et bredere og mere realistisk syn. Eller også var du for ulykkelig til at tænke klart.

Hvor kraftfuld eller overbevisende bundlinien end synes, og hvor velfunderet den end er i erfaringer, er bundlinien normalt forudindtaget og ukorrekt, fordi den er baseret på et barns syn. Hvis din tiltro til dig selv altid har været lav, er det sandsynligt, at du var for ung, da din bundlinie blev dannet, for ung til at sige vent lige et øjeblik, træde et skridt tilbage og stille spørgsmålet ved dens gyldighed. Kort og godt for ung til at indse, at din bundlinie er udtryk for en holdning og ikke et faktum.

FORVRÆNGNING I TÆNKNING

Alle dine mangler, fejl og svagheder springer lige ud i hovedet på dig. Modsat er du ekspert i at frasortere alt det, som ikke stemmer overens med dit fremherskende syn på dig selv. Det er vanskeligt for dig at få et klart billede af dine styrker, kvaliteter, aktiver og færdigheder. Resultatet er, at du på din vej gennem livet fokuserer på det, du gør forkert, og ikke på det du gør rigtigt.

LEVEREGLER

Selv om du tror, at du i en eller anden udstrækning er inkompetent eller utilstrækkelig, ikke attraktiv eller værd at elske eller simpelthen ikke god nok, skal du stadig fungere i denne verden. Leveregler hjælper dig med at kunne dette. De får dig til at føle dig rimelig tilpas med dig selv, så længe du overholder deres regelsæt. Paradoksalt fastholder leveregler også bundlinien og vedligeholder lavt selvværd. I hverdagen kommer de til udtryk gennem taktikker og strategier.​

​Eksempler

Bundlinie:

Jeg er et dårligt menneske:​

Leveregler:​

Hvis jeg tillader, at nogen kommer tæt på mig, vil de såre og udnytte mig. Ingen må se mit sande jeg.

Bundlinie:

Jeg er ikke god nok:

Leveregler:​

Hvis ikke jeg gær det rigtige, vil jeg aldrig komme nogen vegne i livet, hvis nogen kritiserer mig, betyder det, at jeg har fejlet.

Bundlinie:

Jeg er grim:

Leveregler:​

Mit værd afhænger af mit udseende.

Bundlinie:

Jeg er ikke værd at elske:

Leveregler:​

Med mindre jeg gør alt det, andre forventer af mig, vil jeg blive afvist.

Bundlinie:

Jeg er udenfor:

Leveregler:​

Der er ikke noget af det, jeg gør, er umagen værd, hvis ikke det er anerkendt af andre.

Det, der aktiverer bundlinien og sætter den i funktion, er de situationer, hvor levereglerne er i fare for at blive brudt eller er blevet brudt. Hvis du virkeligt fuldt ud vil forstå, hvad det er der fastholder din ringe mening om dig selv, er det et væsentligt skridt at blive opmærksom på de mange små daglige begivenheder, som er med til at dit humør svinger op og ned.​

Når du kommer i forskellige situationer, vil man se frem og forudsige, hvad der vil ske i situationen, som man evt. kan tage højde for. Mennesker med lavt selvværd har det med at lave negative forudsigelser, og det fører til bekymring, og det medfører en følelse af ængstelse, anspændthed, hvilket er en gradbøjning af frygt, og bemærk, hvad der sker i din krop, når du bliver bange. (Hjertebanken, hurtigt åndedræt, rødme, sveden, rysten, spændte muskler, mundtørhed, køren i maven mv.). 

For en person med lavt selvværd synes disse normale reaktioner at have en truende betydning. De kan blive kilde til yderligere bekymring. Hvis din mund er tør, kan du måske frygte, du ikke kan tale. Hvis dine hænder ryster, kunne du måske forudsige, at din nervøsitet ville være åbenbar for enhver, og at de vil føle, at du er inkompetent eller sær. Sådanne reaktioner over for tegn på bekymring har en naturlig tendens til at forstærke bekymringen og tilføje yderligere stress til situationen. Bekymrede forudsigelser fører måske til, at du undgår situationen.

Dette vil betyde, at du ikke har mulighed for at opdage, om dine bekymrede forudsigelser reelt er korrekte. Undvigelsen bidrager i sidste ende til at fastholde situationen og det lave selvværd. Bekymrede forudsigelser kan føre til unødvendige forholdsregler for at sikre, at din værste frygt ikke vil gå i opfyldelse, og klarer du så situationen, så var det, fordi du havde sikret dig, hvilket jo absolut ikke behøver at være tilfældet, men det vil du aldrig finde ud af, for du vil gøre det samme næste gang.

Selvkritiske tanker har ligesom bekymrede forudsigelser en meget stor indflydelse på, hvordan vi føler og håndterer vores liv. Mennesker med lavt selvværd har tendens til at påtage sig skylden for det, der sker, med det formål at bekræfte sine negative tanker om sig selv. At være kritisk over for dig selv vil skubbe dig ud i en depression, især hvis du tror, at det du kritiserer ved dig selv, er en permanent del af din personlighed, og at dette ikke står til at ændre. Lavt selvværd gør det svært at lave realistiske forudsigelser, og de er tilbøjelige til at behandle forudsigelserne som kendsgerninger snarere end fornemmelser, som måske er korrekte, men ikke behøver at være det. Det er derfor svært at træde et skridt tilbage og se objektivt på beviserne eller at forblive åben over for erfaringer, som antyder, at forudsigelserne ikke passer ind i disse tilsyneladende facts. Resultatet bliver en konklusion, som er taget på forhånd. De undervurderer også de personlige ressourcer til at håndtere det værste, hvis det skulle ske.

Det første skridt mod at opnå et mere balanceret syn på, hvad der virkelig er sandsynligt for, at der kan ske i situationer, som du frygter, er:

  1. at blive opmærksom på, hvad det er, du forudsiger, når du bliver bekymret
  2. at bemærke de forholdsregler, du tager, for at forhindre dine forudsigelser i at blive til virkelighed. Dette betyder at lære at stille ind på bekymring eller ængstelse, så snart de opstår, idet du bemærker, hvad der løber igennem dine tanker, når følelsen begynder, samt at få øje på, hvad det er, du gør for at beskytte dig selv.​​

Denne information vil udstyre dig med et grundlag for at ændre på forholdene – at nytænke dine forholdsregler og kontrollere deres gyldighed ved at gøre det, du er bange for, uden at tage unødvendige forholdsregler. Nedskriv en registrering over dine forholdsregler, men hvis det overhovedet er muligt, så gør det, når du faktisk oplever bekymringen. Dine bekymrede forudsigelser fortæller din krop, at den skal være i alarmberedskab. Når du bliver dygtig nok til at stoppe forudsigelserne, vil din krop holde op med at reagere sådan.

Spørgsmål til at hjælpe dig med at finde alternativer til bekymrede forudsigelser:

  • Hvilke beviser støtter, hvad jeg forudsiger
  • Hvilke beviser går imod, hvad jeg forudsiger

Hvilke alternative synsvinkler kan anlægges? Hvilke beviser støtter dette?

  • Hvad er det værste, der kan ske?
  • Hvad er det bedste, der kan ske?
  • Realistisk set – hvad er det mest sandsynlige, der vil ske?
  • Hvis det værste sker – hvad kunne så gøres ved det?

Hvad vil du sige til en ven, der kom til dig med samme bekymring?

Hvorfor selvkritik gør mere skade end gavn

Forestil dig en person, de kender, og som har en rimelig selvtillid. Forestil dig, at du følger personen og udpeger enhver lille fejltagelse, denne gør. Hvilken forventning vil du forestille dig, at disse konstante ”nålestik” af kritik vil få?

Din radar for fejl og svagheder er højsensitiv. Er det retfærdigt? Generelt lærer mennesker mere, når deres succeser bliver belønnet, værdsat og opmuntret, end når de bliver kritiseret og straffet for deres fejl. Hvis du kun ofrer opmærksomhed på det, du gør galt, mister du muligheden for at lære af og gentage det, du gør rigtigt. Du mister muligheden for at lære af dine fejltagelser.

Der er måske tidspunkter, hvor du føler dig ked af det uden at kunne identificere tanker eller billeder som sådan. Hvis det er tilfældet, kan du spørge dig selv, hvad betydningen af situationen er. Reflektér over situationen, hvor du begyndte at føle dig dårlig tilpas med dig selv, undersøg den mening, situationen har for dig. Når du har fundet meningen, skal du skrive den ned. Du vil blive i stand til at finde alternativer til dem. Men det tager tid at bryde den selvkritiske vane.

Hvilke forvrængninger er der i det, jeg tænker om mig selv?

  • ​Drager jeg forhastede beslutninger?
  • Dømmer jeg mig selv hårdere end andre?
  • Tænker jeg i alt eller intet termer? (sort eller hvidt)
  • Fordømmer jeg hele min person på baggrund af en enkelt begivenhed?
  • Koncentrerer jeg mig om mine svagheder og glemmer mine styrker?
  • Bebrejder jeg mig selv for noget, som egentlig ikke er min fejl?
  • Forventer jeg af mig selv, at jeg skal være perfekt?

Hvad kan jeg gøre?

  • ​Hvordan kan jeg omsætte et nyt og venligere perspektiv til praksis?
  • Er der noget, jeg skal gøre for at ændre situationen? Selv om dette ikke er tilfældet, hvordan kan jeg så ændre min egen tankegang om den for fremtiden?
  • Hvordan kan jeg eksperimentere med at agere på en mindre selvdestruktiv måde?

Husk specielt på, at du føler dig dårlig tilpas med dig selv og er ked af det, vil du søge alt det, som passer med din ringe mening om dig selv, og udslette alt det, som ikke passer til den!

Referat fra Melanie Fennells bog: At overvinde lavt selvværd, 2002

Jægersborg Allé 19, 4. sal│ 2920 Charlottenlund │ CVR: 21924903 │ Telefon: 39 30 43 20 │ E-mail: klinik@doerum.com